Cviky pro zdravé chodidlo

Lidské chodidlo je neuvěřitelně složitá a extrémně namáhaná struktura - desítky kostí a skloubení mezi nimi drží pohromadě díky mnoha svalům. V chodidlech se nachází 1/3 svalů celého těla a kdybyste je rozložili za sebe, budou dlouhé přes pět metrů. Všichni máme spoustu pohybových návyků, které se těžko mění. Následující cviky pomohou chodidlo udržovat zdravé, bezbolestný pohyb je cílem všech sportovců. Některé cviky můžete provádět při práci, na jiné je dobré se zaměřit při sportu nebo rozcvičování.

 

Proč posilovat chodidlo

Člověk se vyvíjí miliony let, z toho nějaký ten milion let chodí po dvou. Z toho jen pár tisíc let zná boty, a jen pár stovek let se učí chodit po zpevněných cestách. Dnes chodíme převážně v městských terénech, na které zatím lidská noha není plně uzpůsobena - proto nohy chráníme čím dál účinněji botami, pro komfort při sportu, dlouhé chůzi a stání používáme speciální vložky, které rozloží váhu a komfortně chodidlo usadí. Kdybychom ale nohu pouze obklopili komfortem, zeslábne její přirozená funkce, a tak je vhodné ji aktivně cvičit.

Pohybové stereotypy

V moderní době si člověk vytvořil mnoho špatných pohybových návyků. Kromě toho, že se obecně hýbeme čím dál méně, často se hýbeme jinak než v minulosti. Takový pohyb může vést k přetěžování některých struktur a potenciálnímu zranění. Základem zdravého pohybu jsou následující pilíře:

1.) Při náročném pohybu dopřejte noze komfort - vyberte vhodné boty, nohu v nich pevně usaďte sportovní vložkou do bot

2.) Dejte nohám dostatek času pro regeneraci, přetěžování výkonnost nezlepší a horzí úraz

3.) Zařaďte kompenzační cvičení - protahování svalů, aktivaci hlubokého svalového systému a aktivní cvičení zanedbávaných svalových struktur

4.) Učte se správný pohyb a odbourávejte špatné návyky - to pravděpodobně nezvládnete sami, odhalit chyby vám může pomoci trenér nebo fyzioterapeut

5.) Aktivně posilujte chodidla, aby svaly dostatečně absorbovaly nárazy, které na ně při sportu vyvíjíte

Kde leží těžiště a proč chodíme přes patu

Typickým případem pohybového stereotypu, který člověk získal v posledních dekádách, je chůze přes patu. Když se podíváte do zvířecí říše, většina druhů má ekvivalent paty / obráceného palce, ale asi žádný druh na ni při chůzi ani běhu nedopadá. Přirozenější při chůzi bez opory je dopadat rovnoměrně na celé chodidlo, nebo pouze na tu část, které u člověka říkáme předonoží. Noha tak přirozeně funguje jako pružina.

Lidská moderní chůze jako pružina moc nefunguje. Dopadáme na patu, často na téměř natažené noze, takže se celý náraz promítá až do páteře. Nesprávný pohybový vzorec chůze tak může způsobovat bolesti beder a kyčlí, ale také chronické migrény nebo zablokovaný krk.

K chůzi přes patu jsme došli složitým vývojem, na kterém se podílela především změna terénu a odpružení bot. Při aktivnějším sportu bychom se měli učit zlepšovat došlap, ale pohybové vzorce jsou v nás hluboce zapsány. Proto je dobré zvolit obuv a vložku do bot, která dopady odpruží, ale zároveň zlepšovat techniku chůze nebo běhu - pomůže k tomu posunutí těžiště dopředu a zkrácení kroku. Budete si možná zpočátku připadat trochu jako tučnák, ale když se podíváte třeba na keňské běžce, uvidíte ten velký rozdíl mezi jejich došlapem a tím, který nejčastěji vídáme v ČR.

Stabilita chodidla skrz nestabilní cvičení

Cvičení chodidla by mělo jít ruku v ruce s tréninkem a doplňovat se - cvičení není odpočinek, svaly regenerovat potřebují, takže cvičení chodidla započítejte do doby tréninku.

Nejjednodušším komplexním cvičením je vystavovat chodidla nestabilní poloze, ideálně bosky. Zatímco při běžné aktivitě je lepší patu pevně usadit vložkou a podepřít podélnou klenbu, při takovémto cvičení je dobré využít maximální potenciál schopností chodidla. Pak už stačí najít dostatečně nestabilní povrch. Ideálními pomůckami jsou nafukovací míč, bosu, slackline nebo balanční deska s válcem. Pokud zvládnete stoj, zkuste stoj na jedné noze, nebo třeba dřep. Výhodou je, že kromě chodidla posilujete zároveň hluboké svaly (tzv. core muscles, jádro).

Píďalky tam a zpátky

Pokud není zrovna čas na trénink, například sedíte u počítače nebo v autobuse, stále je možné svaly chodidla trochu potrénovat. Velmi účinné je prostá flexe chodidla - dorzální i ventrální. Zkuste vší silou přitáhnout prsty nahoru, jako byste chtěli prorazit vršek boty, metatarzy u toho nechejte položené. Pokud je zvednete, zatínáte spíš lýtko. Naopak můžete zkoušet prsty zatlačit dolů do podrážky, nebo je pokrčit - tím zvednete a zatnete svaly podélné i příčné klenby. Možná se budete divit, že po pár opakováních svaly začnou dostávat křeče a být unavené - nepřehánějte to, posilujte po malých dávkách.

Pokud můžete být na boso, zkoušejte nohou píďalkovat dopředu a pak zase dozadu. Chodidlo položte uvolněně na zem, pak skrčte prsty, tím přitáhnete patu dopředu. Prsty narovnejte a opět jimi přitáhněte patu, pohyb připomíná pohyb píďalky. Vyzkoušejte také couvání.

A co barefoot?

Bosá chůze nebo chůze v barefoot botách může být skvělým doplňkem sportovního tréninku. Ovšem dobrý sluha, špatný pán. Pokud se rozhodnete pro chůzi v barefoot botách, využijte její výhody, ale předejděte nevýhodám. Největší výhodou je možnost úpravy pohybového vzorce chůze, ale přechod na barefoot neznamená automaticky zdravější chůzi. Většinou je cílem barefoot chůze odbourat došlap přes patu - abyste zkontrolovali, že na patu nedopadáte, můžete si pod ní do boty dát kamínky, poznáte tak, kdy na patu šlápnete. Zároveň je barefoot dobrým pomocníkem ke zpevnění klenby, ale také hrozí její zhroucení. Abyste zhroucení předešli a při každém kroku klenbu aktivně drželi, dejte si do barefoot bot kuličku nebo fazoli pod podélnou klenbu, ta vám každý krok bude připomínat, že máte chodidlo aktivně držet ve správné pozici.

K dlouhé chůzi nebo stání však barefoot boty nebo bosou chůzi můžeme doporučit pouze těm, kteří již opravili své pohybové vzorce - víme, že to dá hodně práce. Proto je vhodné barefoot a bosou chůzi využívat jako jedno z kompenzačních cvičení, ale na tvrdý povrch, dlouhé vzdálenosti a intenzivní sport nohu usadit v kvalitní botě se ortopedicky tvarovanou vložkou.