Časté běžecké chyby - jak lépe regenerovat a efektivně budovat formu? Pomoci mohou i vložky do běžeckých bot

Jak zlepšit běhání? Nabízí se prostě běhat víc, častěji, nebo rychleji. To vše může být prospěšné, ale podstatné je, aby vynaložená snaha byla efektivní. Dobrý běžec neplýtvá silami při závodě ani v tréninku. Dobrý běžec dokáže účinně regenerovat, aby mohl posouvat svou výkonnost. A k tomu potřebuje vhodný tréninkový plán, ale také komfortní vybavení. Zde je několik bodů, které je dobré vzít v potaz, pokud chcete běhat efektivně a budovat formu postupně a přitom snížit riziko úrazu, ke kterému vede především nárazové přetěžování...

 

1.) Tréninkový plán

Stanovte si cíl. Může to být uběhnutí určité vzdálenosti v pěkném čase (10 km, půlmaraton...), ale i měsíční kilometry (50, 100...) nebo třeba čas strávený běháním v přírodě (tři, pět, deset hodin týdně). Sestavte si strategii, jak se k tomuto cíli dopracovat. Přitom je vždy důležitá pravidelnost, běhejte do práce nebo třeba každý večer menší vzdálenost, radši než jednou za týden dlouhý běh. Tělo se lépe adaptuje na rutinu, než na jednorázovou zátěž.

Jakmile je plán na světě, zapomeňte na cíl a běhejte podle plánu, u všech sportů je důležitá psychika a ovládnutí ega. Nedopusťe, aby vám ego narušilo tréninkový plán nějakým „doháněním“" toho, co jste nestihli dříve - stejně jako když si zapomenete vzít lék, druhý den si nevezmete dvojnásobek, prostě pokračujete tak, jak je naplánováno. To je důležité pro dobrou regeneraci.

Regeneraci by měl každý běžec vnímat neustále. Na běh vyrážet odpočatý, během aktivity se příliš nevysilovat a po běhu tělu umožnit maximální možný odpočinek. Zlepšení výkonnosti totiž probíhá právě regenerací, která vždy po aktivitě proběhne o kousek lépe než dřív. Běhání se nezlepšuje stále většími výkony, ale především těmi odpočinky mezi nimi.

Běhejte radši pomalu, zkraťte krok (a zvyšte kadenci) - zkroťte ego. Jako všude i u běhu platí, že se vyplatí dlouhodobá, usilovná práce po malých kouskách.

2.) Komfortní boty

Komfort při běhu je základním předpokladem pro posouvání limitů každého běžce. Opakem komfortu je totiž při sportu bolest, a ta může významně narušit chuť trénovat, někdy dokonce úplně odradit od běhání. Základem pohodlí při běhání je výběr vhodných běžeckých bot. Nejdůležitější je přitom určení bot, adekvátní k terénu, ve kterém probíhá trénink. Neméně důležitá je pak volba velikosti - na jednu stranu musí být noha v botě dobře usazena, ale prsty potřebují dostatek prostoru, zvlášť při delších bězích.

Příliš měkké boty neposkytnou dostatečnou stabilitu a chodidlo se s každým krokem zatíná, jako by dopadalo na trampolínu. Úkolem boty je krok stabilizovat a poskytnout chodidlu dostatečnou oporu. Samotné boty často nesplní všechny tyto požadavky, proto je dobré je doplnit o běžecké vložky.

3.) Vložky do běžeckých bot

Stabilizace chodidla, především usazení paty v patní misce vede ke zpřesnění kroku. Vhodné je také vybrat takovou vložku, která podepře podélnou klenbu. Desítky svalů v chodidle si tak při každém kroku trochu odpočinou, protože se mohou opřít o běžeckou vložku - to je také zmiňované šetření sil. Váha těla při dopadu se rovnoměrněji rozloží na celé chodidlo, čímž se snižuje přetížení jedné části chodidla a s tím i riziko přetížení, které může vyústit v běžecký úraz.

Vložka může také změkčit dopad díky speciální EVA pěně nebo gelovým polštářkům pod patou. To tlumí nárazy a odlehčuje zátěž především kolene. Vložky na běh se doplňují s běžeckou botou a dohromady by měly vytvořit stabilní a pohodlný nástroj ke komfortnímu běhu. Běhání nemá bolet.

4.) Běžecké ponožky

Ponožky mají při běhání několikerou funkci, a tak je vhodné jejich výběr nepodcenit. Měly by perfektně pasovat na nohu, nikde se neshrnovat. Také dobře odvádět vlhkost, poskytovat dostatek prostoru prstům a dobře přilnout k vložce v botě - k tomu jsou na nich umístěny protiskluzové proužky. Materiál ponožek pro běh je vyvinut tak, aby nevznikalo nadbytečné tření, které vede ke vzniku otlaků a puchýřů. Teprve nyní je řetězec ponožka - vložka - bota kompletní, vše ostatní (běžecká vesta, oblečení, čelenka, sluchátka...) jsou příjemné bonusy, tato trojice je však pro každého běžce naprostý základ komfortu. Dopřejte svým nohám pohodlí, ať už běháte první kilometr v životě, nebo stý za týden.

5.) Regenerační rituály

Regeneraci rozdělíme na tři časové zóny - před, při a po aktivitě.

Při aktivitě platí výše zmíněné, tedy zajistit stabilní a pohodlný krok (vhodné běžecké boty, vložky a ponožky) a šetřit síly, nenechat se vyhecovat do zbytečných energetických výdejů. Takový zbytečný hec v cílové rovince může zvednout tepovou frekvenci nad prahovou hodnotu, regenerace se prodlouží o několik hodin a hrozí, že další den budeme příliš unavení a pravidelný běh vynecháme - to je zásadní tréninkovou chybou.

Před aktivitou v rychlosti pomysleme na hydrataci a výživu. Připravte si vodu nebo ionotvý nápoj s sebou podle délky aktivity, nebo jej připravte za dveře, ať se napijete hned po návratu - to samé platí i pro proteinové nápoje a další doplňky stravy, ovšem nejdůležitější je hydratace, běh je přeci jen aerobní sport s velkou potní ztrátou. Rozcvičením prokrvíte svaly, takže tkáně budou lépe připraveny odvádět odpadní látky - tím také urychlíte následnou regeneraci.

Po aktivitě zařaďte několikaminutový rituál, který zahrnuje hydrataci, důkladné protažení a zklidnění (od věci není ani krátká meditace nebo dechová cvičení, skvěle funguje i jóga). V klidu se najezte a napijte, s několikahodinovým odstupem je pak dobré zahájit aktivní odpočinek - zařadit můžete chůzi nebo vyklusání, ale také péči o kůži, pokud je to třeba (prevence nebo ošetření puchýřů, plísní, aplikace regeneračního krému...) nebo otužování podle vašich preferencí - v sauně, studené vodě nebo kneipově lázni.

6.) Pestrá strava

Pro rekreační běžce (tj. 80 % běžců, tedy pravděpodobně i vy) není nutné jakkoliv upravovat jídelníček a stravovací návyky, pokud odpovídají současným vědeckým poznatkům ohledně pestré stravy. Důležitý je vyvážený příjem všech základních složek potravy. Rekreační sportovci mají často tendenci nadměrně užívat doplňky stravy. Ty mají jistě ve sportu své nezastupitelné místo, ovšem vždy jen v určité indikaci. Například přemíra konzumace minerálů naopak zatěžuje metabolismus a náročné odbourávání zhoršuje funkci odpadního systému těla, které tak má méně energie na regeneraci.

Jezte pravidelně a vyváženě, pokud začínáte sestavovat speciální sportovní dietu, v první řadě zapracujte na úplném vynechání alkoholických nápojů a podobných toxinů, ujistěte se, že váš jídelníček je vyvážený a teprve pak doplňujte složky, které z potravy nemůžete získávat v adekvátním množství.